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Grow Up Strengthより、体幹部の安定についての文献をまとめたブログ記事をご紹介します。

 

体幹部の機能解剖、ドローイン・ブレーシング２つの技術とそれらの使い分けについてまとめられています。

 

さらに記事の最後でHemsworth氏は、専門家同士の批判合戦について言及しています。

 

”自分のやり方が１番で他はダメ”という考えではなく、様々なメソッドについてメリット・デメリットを理解しクライアントに一番あったやり方をご紹介する、”コンシェルジュ的トレーナー”が今後は求められると考えています。

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Analyzing Core Stabilization Technique - Bridging the Gap

 

”体幹部の安定”というトピックはよく聞くであろう。最近のフィットネス業界で乱用されているキーワードであるが、”果たして本当に正しい情報がクライアントに伝わっているか？”

 

体幹部の安定とは何なのか？

 

これは100人のスポーツ科学者に聞けば100通りの答えが出てくるくらい難しい問題です。

 

体幹部の安定とは、”スタティックまたはダイナミックな動作中にいかなる運動エネルギーのロスも無いように、脊柱とその周囲を安定させる能力”のことである。

 

一流アスリートが力強く無駄のない動きが可能な理由を知れば、脊柱への負担を最小限に減らつつ最も効率的な動作ができる理由もわかるであろう。

 

体幹部の機能解剖学

 

内・外腹斜筋：

腹直筋と共に脊柱の屈曲に大きな役割を果たし、腰椎の側屈・回旋と安定性への関与も深い。さらに息を吐き出す際にも活性化する。

 

腹横筋：

胸部の回旋、胸腔・腹腔の内圧向上に関与し、排便時にも重要。

 

腹直筋：

体幹部の主な屈曲筋で、腹斜筋群と共に脊柱の”囲い”を形成し相互に運動エネルギーの伝達を行う。

 

回旋筋：

筋紡錘が多く分布するため脊柱のポジションを安定させる上では、他の脊柱回旋筋より重要な役割を果たす。

回旋筋は腹斜筋群と広背筋が生み出す、”脊柱を回旋させる力”に対して拮抗する力を発揮するときに最も活性化される。

 

脊柱起立筋群・最長筋＆腸肋筋：

胸部と腰部にまたがり、脊柱を伸展させる主動筋である。

 

多裂筋：

脊柱の伸展にも関与するが、脊柱が外部ストレスに耐えられるように各椎骨のポジションを調整する役割が大きい。

 

腰方形筋：

腰椎を両側から支える柱・壁の役割を果たす。

 

大腰筋：

股関節屈曲主動筋で起始がT12～L5であるため、脊柱の安定に関与すると考えられる。

 

体幹部安定のメカニズム：

ドローイン（Abdominal Hollowing) vs ブレーシング(Abdominal Bracing)

 

腰部を負傷した後、腹横筋と多裂筋は正常に機能せず、身体全体の筋活性にも影響を及ぼすとされている。

 

ドローインでは腹横筋のみを分離して働かせ、腹直筋と腹斜筋群はリラックスさせている状態のことである。

 

ブレーシングは、脊柱を取り囲む腹直筋、腹斜筋群、腹横筋、多裂筋、広背筋、腰方形筋と脊柱伸展筋群を共同で活性化させ、安定させることを目的としている。

 

ブレーシング中はお腹を凹ませたり膨らませたりせずに、腹腔を内側から押し上げて広げるようにする。

 

もし誰かがあなたの腹を殴ろうとするときに、あなたはきっとお腹周りを固くして、パンチの衝撃に耐えながら脊柱の安定を図ることでしょう。

 

ドローインとブレーシングをどう使い分けるか？

 

体幹部安定と脊柱周囲筋の活性化を目的としたテクニックには違いがある。

 

クライアントが急性・慢性障害のリハビリテーションを目的にしてあなたを訪ねて来た場合、その一環で筋バランスや活性パターンの適正化を図るのは当然である。

 

負傷前には無意識でできたドローインを再教育する。

また、無く何らかの目的で強くなりたいと望むクライアントであれば、より強度の高い運動を行わなければならないため、ブレーシングを身につけさせなければいけない。

 

リハビリでもストレングスが目的であっても、両方のテクニックに筋活性パターンの再教育、筋の分離と共同性の確立といった利点があるので、手法はあくまでクライアントの状況に合わせて選択すべきである。

 

 

 

http://www.gustrength.com/training:core-stabilization-bridging-the-gap/comments/show

 

 

Analyzing Core Stabilization Techniques - Bridging the Gap

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As most of you know, the world of core stabilization has yielded as much attention as Paris Hilton buying a new Chihuahua. The difference: core stabilization warrants most of the attention it gets. I say "most" because as with many catchy terms in the fitness industry, it can be abused with the content that goes into defining these terms. However, for the sake of this article I am going to review what I feel to be the more logical techniques that are involved in stabilizing that snake-like structure we call the spine.

 

What is Core Stabilization?

 

That's the million dollar question isn't it? If you asked 100 different sport scientists that question, you would get 100 different answers. To me, core stabilization is the ability to create uncompromising stiffness around the spine as to not allow any "energy leaks" during various static or dynamic tasks. You may agree or disagree with me on that definition, but the bottom line is this: Whether you are an elite athlete, construction worker, or receptionist, chances are you will probably go through some sort of back pain in your life. So throw the 6-pack talk out the window for now and start thinking about the spine. If we can ensure the athlete is a column of strength with no loose kinks in the chain, then we can ensure optimal power with minimal force loads on the spine.

 

 

Stability Ball Exercise Progressions for Building Muscle and Core Strength

Dead Bug Track (Using Posterior Pelvic Tilt)

 

 

First, let's look at the anatomy.

 

Internal & External Obliques (IO & EO): Involved in flexion, as their forces are redirected to the rectus abominis (RA) to enhance the flexor potential. They are involved in lateral bending, twisting, and stabilization of the lumbar spine (McGill, 1991a, 1991b, 1992; Juker, McGill, and Kropf, 1998). Lastly, they are involved in active expiration (Henke et al., 1988).

 

Transverse Abdominis: Rotates thorax from side to side, increases interthoracic pressure, and is involved in defecation, urination, childbirth. The TA is also an anticipatory muscle.

 

Rectus Abdominis (RA): The major flexor of the trunk. It forms a continuous hoop around the spine by transferring the forces from the obliques. The upper and lower RA are activated together and at similar rates during flexion (Lehman & McGill, 2001): So throw your "upper and lower abdominal exercises" out the window.

 

Rotatores: Have a high number of muscle spindles and thus serve more as a spinal positioner than a rotator of the spine (Nitz & Peck, 1986). They are most active when trying to resist the rotation of the spine that the obliques and latissimus are likely causing.

 

Extensors

 

Longissimus & Iliocostalis: Have thoracic and lumbar components. These are the major back extensors.

 

Multifidus: Extension of the spine but only through the correcting of spinal joints that are enduring stress. Line of action actually contributes to shearing forces of superior vertebrae.

 

Quadratus Lumborum (QL): Bilateral support wall or stabilizer for the lumbar spine. The QL is active during flexion, extension, and lateral bending of the spine and maybe one of the few muscles that doesn't turn off during the flexion/relaxation phenomenon.

 

Psoas: Major hip flexor. May assist in some stabilization due to its orientation (Origin is T12-L5).

 

Core Stabilization Mechanisms

 

Abdominal Hollowing vs. Abdominal Bracing.

 

The abdominal hollowing technique was essentially developed from a group of Australian sport scientists (Richardson et al. 1999). This "Queensland group" determined that the transverse abdiminis (TA) and multifidus (MT) muscles in particular, were very important muscles for motor patterning. They found that following injury to the back, the TA and MT underwent motor disturbances that had profound effects on the motor patterning of the body. Because further injury would just add to these effects leading to a chronic state of poor patterning and pain, the Queensland group argued that only specific abdominal activation techniques could break this poor programming. Thus was born the abdominal hollowing technique: This technique involves the drawing in of the abdomen in an attempt to isolate the TA, while relaxing the surrounding musculature (RA, IO, EO).

 

The abdominal bracing technique was primarily developed - or more appropriately, coined - by Canadian biomechanist Stuart McGill. This technique involves the co-activation of all the muscles surrounding the spine (RA, IO, EO, TA, MT, Latissimus, QL, and the extensors) in an attempt to create 360 degrees of stability. While bracing, the individual doesn't draw in or push out, but rather "braces" or widens the trunk. If you think about what you would do if someone was to punch you in the stomach: You would set or brace for the punch and effectively create stability all the way around the spine. (For more on abdominal bracing, see Ultimate Back Fitness & Performance by Stuart McGill).

 

To Brace or Hollow: That is the question.

 

Much of the data that came out of the Queensland research was misinterpreted. Because they were working with injured individuals with malfunctioning motor patterns, the techniques they came up with were an attempt to disrupt the faulty patterns and educate the patients on abdominal control. Moreover, the TA anticipates trunk, upper and lower limb movement as well as protects the spine (Hodges, 1999). This anticipatory and protective function can be lost with acute or chronic low back pain. However, many clinicians took this information and regarded the techniques as a way of creating optimal core stability during various tasks. Thus, abdominal hollowing seems to be the preferred choice of many physiotherapists, strength coaches, chiropractors and kinesiologists for core stabilization.

 

Enter Stuart McGill! Not dismissing the importance of these muscles in their role as intra-abdominal pressure creators and stabilizers, McGill and others have since argued that this is simply not enough to endure tasks of even moderate intensity. Furthermore, during athletic events, unpredictable forces from all directions occur in almost any sport. Specifically, if a posterior perturbation - or unsuspected push from behind - occurs on the spine (lets say a defensive stiff-arm as you lean into a defender in basketball), abdominal hollowing produces the same resistance to the force that no activation does and results in an increase in spinal flexion (vs. 43% reduction of spinal flexion when bracing is used) (Vera-Garcia et al. 2007). As kettlebell lifter and educator Brett Jones says, if you took a cardboard box on its side and loaded it from the top, the box would crumble. Just ask Human Motion's Cliff Harvey what would have happened if he drew his stomach in while attempting world record lifts in weightlifting: He too would have crumbled. Furthermore, it is almost certain that if you try to contract only the TA, you will have activity in the IO and EO as well.

 

When the muscles surrounding the spine co-contract, they create a stiffness that is greater than the sum of the individual muscle stiffness (McGill, 2006). Thus, during the hollowing procedure, you are actually inhibiting the potential for optimal stiffness, ultimately limiting performance. You would think that in order to brace properly and ensure "superstiffness" that you would need to have an all out contraction during most activities. However, this doesn't seem to be the case as the first 25% of a maximal abdominal contraction creates sufficient stiffness for most activities (Brown & McGill, 2005). During 1RM lifts such as Cliff's world record attempts however, a maximum voluntary contraction (MVC) of all the surrounding musculature is necessary to withstand the massive force.

 

Let's hug it out: We are dealing with apples and oranges

 

There seems to be a lack of understanding as to the different techniques used between physios and strength coaches for core stabilization and activation. When a patient is seeing a physio, they are exactly that - a patient. Most of the time they are coming from an injury and have consequently obtained faulty patterns within their muscle sequencing. On the other hand, they could have had years of overuse injuries or poor gait biomechanics that has led to muscular imbalances. Thus, abdominal hollowing seems to be the technique of choice to help create that control that probably was never there even before the "injury" brought them to rehab. THIS IS PERFECTLY FINE. This is our group of apples. Our group of oranges are either these same patients coming from physio or our uninjured group of individuals who need to get stronger. Once these individuals are able to withstand heavier forces and are loaded up with weights, abdominal hollowing is no longer sufficient to lift this kind of weight, while sparing the spine. Thus, the abdominal brace must be taught. Herein lies the problem. We are constantly nagging each other (various health care practitioners) about the different techniques used. We need to remember that it is the needs of the client/patient that is our primary concern. WE NEED TO EDUCATE AND PREPARE THEM FOR THE NEXT STEP. Physios: Inform the patient that if they are an athlete or they are going to be lifting weights in the future, they will have to learn both techniques. Strength coaches: Actually integrate both techniques into your training. Isolate then integrate. It is a great way to allow the client to achieve initial success (abdominal hollowing) and then allow them to see the big picture of lifting heavier loads (abdominal bracing).

 

An integrated team approach can produce great success for the athlete, however, all members need to be on the same page even if their philosophies differ. Work with each other to produce the best results for the client/patient. Your athlete will ultimately be stronger, safer, and less confused in the process!

 

References

 

Brown, & McGill . (2005). Muscle force-stiffness characteristics influence joint stability: A spine example. Clinical Biomechanics, 20(9), 917.

Henke, Sharratt, Pegelow, & Dempsey, (1988). Regulation of end-expiratory lung volume during exercise. Journal of Applied Physiology, 64(1), 135.

Hodges (1999). Is there a role for transversus abdominis in lumbo-pelvic stability? Manual Therapy, 4(2), 74.

Juker, Mcgill, & Kropf, (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2), 301.

Lehman & McGill, (2001). Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Physical Therapy, 81(5), 1096.

McGill, (1991a). Electromyographic activity of the abdominal and low back musculature during the generation of isometric and dynamic axial trunk torque: Implications for lumbar mechanics. Journal of Orthopaedic Research, 9(1), 91.

McGill, (1991b). Kinetic potential of the lumbar trunk musculature about three orthogonal orthopaedic axes in extreme postures. Spine, 16(7), 809.

McGill, (1992). A myoelectrically based dynamic 3-D model to predict loads on lumbar spine tissues during lateral bending. Journal of Biomechanics, 25(4): 395.

McGill, (2006). Ultimate back fitness and performance. Waterloo, ON: Backfitpro Inc.

Nitz & Peck, (1986). Comparison of muscle spindle concentrations in large and small human epaxial muscles acting in parallel combinations. The American Surgeon, 52(5), 273.

Richardson, Jull, Hodges, & Hides, (1999). Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain. Edinburgh, Scotland: Chruchill Livingstone.

Vera-Garcia, Elvira, Brown, & McGill (2007). Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 17(5), 556.

 

1.ダイエットに取り組む信念を持ち続けること。 

 

やせられない人はいません。 要は、継続できるかどうかです。
継続するためには、目標を強く持ち続け意識的に自分の目標を再確認しましょう。
ムリな目標、ムリな頑張りは長続きしないので、適度な柔軟さをもって臨みましょう。

 

 2.食事と運動のコントロールが成功のカギ。 　

ダイエット ⇒ 消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー 

 

ダイエットするには、運動や生活で消費する消費エネルギーを食事でとった摂取エネルギーよりも多くすることが必要です。 食事制限のみのダイエットは脂肪と一緒に筋肉など他の必要な部分まで落としてしまいます。 また、運動だけで食事のカロリーオーバー分を消費するのはとても大変なことです。 食事と運動の両面をうまくコントロールして、徐々に脂肪を落とし、また、太りにくい体質をつくることが大切です。 基礎代謝を上げるのが大事です。（基礎代謝については後述）

 

 

3.極端に食べる量を少なくしないこと。

 

極端な食事制限は、生存本能から身体が飢餓状態に備えて、太りやすくやせにくい体質を作り上げてしまいます。 加えてストレスなどからリバウンドを起こし、ダイエット前より悪い体質になってしまうことがよくあります。 ビタミン、ミネラルも身体に必要な栄養分です。 カロリーを極端に減らすのではなく、糖質、脂質、たんぱく質の摂取量バランスを整えて、ビタミン、ミネラルをたっぷり摂ることがダイエットの近道なのです。 

 

 

4.自分の適正体重を知り、自分の生活リズムに合わせたダイエットプランを立てること。 

 

適正体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × 22

適正体重まで減量し、維持することで、生活習慣病の予防となります。
生活スタイルは個人でさまざまですが、起床、就寝、食事時間、運動時間のリズムを整えて無理のない良い生活習慣をつくりましょう。 

 

 

5.自分の適正エネルギーを知る。 

 

エネルギーの摂りすぎは肥満を招きます。 消費エネルギーより摂取エネルギーが多いと太ります。 いったい、自分がどのくらいのエネルギーを必要としているのかを知ることが大切です。 

適正エネルギー量 ＝ 適正体重(kg) × 身体活動量

 

【身体活動量の目安】

●軽い労作(座っている時間が長い場合)：25～30 

●普通の労作(立っている時間が長い場合)：30～35 

●重い労作(重労働の場合)：35～ 

 

 

6.主食の量を決めてバランス良くする。

 

糖質である主食には、ご飯、パン、麺類、マカロニ、スパゲッティ、とうもろこし、いも類があります。 極端に減らす必要はなく、適正エネルギーの50％は主食から摂りましょう。 主食の量を決めてしまえば、エネルギーコントロールがスムーズです。 1食のうち、主食におかず1品、野菜が主の副菜を揃えれば、バランスが良くなります。 

 

 

7.　1ヶ月に2kg程度の減量を目安に。

 

1ヶ月に2kgという数字は、物足りなく、少なく感じるかもしれません。 早く自分の目標を達成したいとは思うでしょうが、体重の急激な減少は、その後のリバウンドにつながります。 あくまでも、余分に蓄積された脂肪を落とすことが先決で、脂肪は軽いので数字になかなか表れません。 数字のみを落とすことに捕らわれないようにしましょう。 1ヶ月に2㎏でも半年で12㎏にもなります。長い目で見て頑張っていきましょう。 

 

 

8.自分の体重推移を記録する。 

 

体重の計測は、起床時と就寝時に測ることをおすすめします。 就寝時の体重と翌日起床時の体重に変化がほとんどない場合はダイエットになんらかの問題があると考えられます。 体重の推移に気を配ることでペースや、パターンもわかってきて精神的に余裕が持てるようになります。 

 

 

9.寝る3時間前は食べない。 

 

夕食を遅くに食べたり、ちょっとでも夜食を摂ったりしていませんか？脳の働きは、朝や昼の活動時間帯は交感神経が働いており、食事から摂取したエネルギーは代謝に使われますが、夜は副交感神経が主となり、エネルギーを吸収しようと働きます。 夜は、胃腸の消化力が昼間の2～3倍もあります。寝る直前にとった摂取エネルギーは、ほとんど消費されないで蓄積されてしまいます。 夕食はなるべく早く済ませて、寝る前にお腹が空いたら、水分で空腹を紛らわしましょう。

余談ですが、就寝直前の飲酒もやめましょう。

 

 

10.朝食はしっかり摂り、夕食は控えめに。 

 

朝食はフルーツと牛乳でも良いのでしっかり摂りましょう。 一日に2食しか食べなかったり、一度に多く食べて食事間隔が長かったりすると、身体が飢餓状態を避けるために食べた栄養が吸収されやすい体質になってしまいます。 朝はそこそこ食べても太りにくいので、朝はしっかり摂り、夕食は8分目に控えることがポイントです。

極端な例が力士の食事です。朝飢餓状態で猛稽古をし、１日２食のどか食いをするとあのような体型になれます。

 

 

11.夕食は高カロリーメニューを避けて、脂肪の少ない高たんぱく、高ビタミンの食事を摂りましょう。 

 

夜は朝、昼よりも吸収が良いので、カロリーを摂りすぎて脂肪を蓄積しないことが必要ですが、身体に不足していたり、必要な栄養素は夜に摂ると吸収が良くなります。 夜は脂肪を抑えて、たんぱく質やビタミン、ミネラルをたっぷり摂ることをおすすめします。 

重い食事をするのなら朝食または昼食にしましょう。

 

 

12.外食の頻度は控えめに。 

 

外食の大部分は、脂肪、糖質を摂り過ぎる傾向が見られます。 食の多様化により、和食以外に洋食、イタリア料理、中華などの外食産業が増加しています。 欧米化の食事は肉類など動物性脂肪が中心でカロリーオーバーしやすく、また、中華などは炒めもの、揚げものが多く油によるカロリーオーバーになりやすいのです。 やむを得ず、外食の頻度が多い場合は、なるべく和食を中心に定食やうどん、そばなどにします。週2回程度を目安にすると良いでしょう。 

ラーメンにする場合でも、野菜たっぷりのタンメンや五目そばにするなどの工夫をしましょう。

居酒屋に行ったときは揚げ物を控え、野菜のメニューをできるだけ頼みましょう。

 

 

13.カロリー表示に惑わされないこと。 

 

最近では、メニュー表にカロリー表示があったり、コンビニの惣菜や弁当にもカロリー表示があります。 カロリーだけに捕らわれてしまうと栄養のバランスが崩れていても気付きません。 脂質の表示がある場合は、脂質の含量の少ないものを選ぶと良いです。 1品料理でカロリーが高くなくても、バランスを考えると定食にしてご飯とおかずを少しずつ残す方がバランスが取れるのです。 

運動をする時も、「何カロリー消費するのか」という事に気を取られないようにしましょう。

 

 

14.夕食後のデザートは控えること。 

 

糖質の中でも、砂糖や果物に含まれる果糖は特に吸収されやすいため、夜に摂ると脂肪になりやすいのです。 夕食後のデザートはできるだけ避けて、どうしても口直しが欲しい場合は果物を少量摂りましょう。 

食事の約30分前に１口程のフルーツを食べておくと、酵素が働き、消化を助け、ダイエットにつながるという説も最近あります。

 

 

15.調理方法は揚げもの、炒めものの回数を減らし、煮もの、焼きものを中心にした献立にすること。 

 

糖質、たんぱく質、脂質は三大栄養素です。 糖質とたんぱく質は1g当たり4kcal 、脂質は1g当たり9kcalになります。 すなわち、調理で使われる油も1gで9kcalもあるのです。 油やマヨネーズ、バターなどは高カロリーです。 特に揚げ物は油の吸油率が高く、とんかつ1人前では、油が約20gも吸収されています。 煮ものや焼きもの、茹でる調理方法を積極的に取り入れて油の使用量をできるだけ少なくするように努めましょう。 

外食で揚げものが出た場合は、衣をはずして食べるようにしましょう。

 

 

16.よく噛んで食べること。

 

(早食いしない) 胃が満腹になったからといって、すぐに脳が満腹だと感じるわけではありません。
食事をとって消化吸収し、血液中の血糖値が上がって私たちの頭の中の満腹中枢にサインが届くまでに、20分ほどかかります。 早食いをすると、このサインが届くまでに、必要以上に食べ過ぎてしまいます。
胃はかなり伸縮しますので、早食いをすると、ゆっくり食べた場合に比べ倍以上食べてしまいかねません。
ひと口ひと口じっくり噛み、時間をかけて食べるようにしましょう。 

丼などワンプレートのものは、かきこむようにして食べてしまうので、
複数の皿に料理がのっている定食にするだけでも違います。

利き手でないほうの手でお箸を使う、という方法もあります。脳トレにもなるのでおススメです。

 

 

17.肉料理よりも魚料理を中心にして野菜を積極的に摂ること。 

 

肉類や魚介類には良質なたんぱく質が含まれていますが、肉類には、飽和脂肪酸と呼ばれる摂りすぎるとコレステロールの合成を促進するものが多く含まれています。 魚の中でも特に青魚には、コレステロールや中性脂肪を減らすものが多く含まれているので週3日以上は魚料理を摂ることをお勧めします。
また、食物繊維はダイエット中は特に欠かせないものです。 野菜を1日350ｇ以上を目指して摂取しましょう。 

補足しますと、動物の体温は人間の体温より高いです。という事は、肉を食べて人間の体内に入った時点で脂肪分が固まります。その点、魚は水温が冷たい環境で生きています。魚を食べても油分が固まりにくいのです。

 

 

18.間食はできるだけ減らすこと。

 

間食を摂ると、1日のカロリー摂取量が多くなってしまいます。
スナック菓子は脂肪が多く、ケーキなどは砂糖と脂肪のかたまりです。
間食で食べてしまいやすいものは、どれも高カロリーで、しかも、砂糖や脂肪など、最も体脂肪になりやすいものばかりです。 間食をやめるのが難しければ、1日1回までとします。 なるべく、果物やゼリーなど低カロリーのものにしましょう。 

また、どうしても甘いものが食べたい場合は、和菓子にしましょう。

 

 

19.便秘はダイエットの大敵です。食物繊維をたっぷり摂ること。

 

ダイエットするには、腸内環境が良いことが大前提です。 腸内環境は健康のバロメーターとも言われています。 便秘の方は、食物繊維、水分を十分摂り適度な運動を心がけ、便秘を改善・予防しましょう。 

腸内の善玉菌は食物繊維を食べて生きています。食物繊維が減ると必然的に悪玉菌が増えます。腸内ガスも増え、異臭のおならがするのはそのせいです。手軽な食材として、玄米・ごぼう・グレープフルーツ・トウモロコシ　などがオススメです。

 

 

20.見えない油に注意すること。

 

油には、目に見える油と目に見えない油とがあります。 目に見える油には、植物油、バター、マヨネーズ、ドレッシングなどがあり、目に見えない油というのは、穀類、肉、魚介、豆、乳製品、菓子類などに含まれる油を指します。 目に見える油には注意していても、食材そのものに含まれている目に見えない油には注意がいかないものです。 おかずを取り過ぎると必然的に見えない油の量が増えるので、おかずの取り過ぎにも注意が必要です。

取るのなら良質の油にしましょう。オリーブオイル、ごま油などはその代表格です。

 

 

 21.お菓子の買い置き、食べたくなるものを見えるところに置かないこと。

 

お菓子やデザートは、糖質が多く高カロリーでダイエットには避けなければなりません。
ジュースも糖分が多く含まれています。ファーストフード類やスナック菓子も体脂肪になりやすいです。
人は目で見ることで食欲を刺激されることがよくあります。 お菓子を食べたいという誘惑を起こさないためにも、目の見えるところ、すぐ手の届くところに食べ物を置かないようにすることが大切です。 

そもそも買わないようにしましょう。（笑）

 

 

22.アルコールの飲みすぎに注意すること。 

 

アルコールは間食することと同じくらいカロリーが高いものです。 日本酒1合、びんビールなら1本で約200kcal もあります。 また、アルコールでおかずやつまみが進み、食べ過ぎにつながりやすいのです。 飲酒習慣のある方は、ダイエット中は控えましょう。 

ビール腹というのはありません。ビールはアルコール飲料の中で一番カロリーが低いのです。ビールが好きな方はビールに合う食事を好むのが理由です。または相当量飲んでいるか、です。

 

 

23.大皿料理にして自由に取り分ける食事は避け、個人盛りにすること。 

 

食卓で作った料理を大皿に盛っていませんか？大皿から取り分けて食べると実際の食事量が思っているよりも増えてしまう傾向がよく見られます。 また、余ってしまうともったいないため、残りものを食べて処理してしまうことも少なくありません。 個人盛りにすることで食べ過ぎを防止でき、食事が完結できるので食事の形態を見直しましょう。 

 

 

24.ストレスを飲食で解消しないこと。

 

人は日頃の生活で生まれる諸々のストレスを、程度の差こそあれ、食べることで解消しようとします。 特に、太る傾向にある人は、このパターンが多くはないでしょうか？ストレスを受けることが多い現在は、食事以外にも、自分に合ったストレス解消方法、リラックス方法を見つけることが大切です。 

 

 

25.ゆっくり長時間、有酸素運動をして脂肪を燃焼すること。 

 

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪と糖質を消費し、エネルギーを出す運動を言います。 この有酸素運動は、人体にとってはみれば、言わば"奥の手"であって、ちょっとした運動では人は無酸素運動でこなしてしまいます。 無酸素運動では、カロリーを消費しますが、たまった脂肪を効率よく、そぎ落とすことにはなりません。 運動をはじめても、最初は、この無酸素運動がほとんどで、15分から20分間運動を続けていると、ようやく人体は、"奥の手"の有酸素運動に切り替えてきます。 したがって、脂肪を燃やすには、最低30分以上、できれば一時間でも二時間でも長く、ながーく運動を行う必要があるのです。 心拍数が高くなり、酸素が不足ぎみで運動しても脂肪は燃えません。 心拍数は、120を目安に、ゆっくりと長時間運動することが大切です。 したがって、有酸素運動のためには、走ることよりも、むしろ早足歩きやエアロバイクなどでの運動が効果的です。
５分～１０分で汗がジワッと出てくる程度がその目安です。

最近の説では、１日に３０分連続して有酸素運動をしなくても、１０分 × ３回（朝・昼・晩）のように分けても効果は変わらないと言われています。５分 × ６回でも良いそうです。通勤時に少々早く歩く、と考えればそんなに大変なことではないと思いますよ～。

 

 

26.こまぎれの時間を活用して1日の活動量を増やす。 

 

家事や買い物も積極的に行えば、十分なエネルギーになります。何事も身体を動かすことを億劫がらずに、積極的に動くようにするのです。 朝のうちや夕食後、ちょっとした空き時間を利用して、例えば、腕立て伏せや腹筋運動も良いでしょうし、ちょっと自転車を漕いでみるのもいいかもしれません。 少しでも一日の活動量があがるように努力しましょう。 

 

 

27.運動で太りにくい身体をつくる。 

 

人の身体は、一日中じっとしていても、エネルギーを消費します。 この生命維持のための最低限必要なエネルギーを基礎代謝量といい、成人男性で1200～1500キロカロリー、成人女性で800～1200キロカロリーになります。 この基礎代謝量は、筋肉を増やすことで高めることができます。 そうすると、一日の消費カロリーがアップし、太りにくくなります。 また、最大酸素摂取量というものがあります。 これは、身体が取り入れることができる酸素の最大の摂取量のことです。 この最大酸素摂取量の値が高いほど、脂肪燃焼の際の酸素の供給が大きいので、やせやすくなります。 最大酸素摂取量は、定期的は運動によって増加します。 基礎代謝量にしろ最大酸素摂取量にしろ、運動しない人ほど逆に太りやすい体質にしてしまっているのです。 運動によって基礎代謝量と最大酸素摂取量を共に上げ、太りにくい身体を作りましょう。 

基礎代謝をあげるには、太もも・胸・背中など大きな部位の筋トレをするのが大事です。

補足ですが、残念ながら腕をトレーニングしても腕が細くなるわけではありません。

 

 

28.体重は階段式に落ちていく。停滞期も頑張る。 

 

ダイエットをがんばって、日々のカロリー収支がすぐに体重減という数字に表れるかというと、それほど単純ではありません。 摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費していても体重が減らないということがあります。 それは、人の身体というものが、体重が大きく変動をしないように防御する働きが機能しているからです。 しばらく、その状態を維持するとようやく身体の方が少ない摂取カロリーで生命維持をとれるようになり(適応)、体重が落ちます。 減量は、少しずつではなく、段階的に落ちていくようになっています。 体重が数字として減らない時期と「停滞期」と呼びますが、その時期は、ダイエットの効果が表れていないのではなく、身体の方が一生懸命次の状態に備えてがんばっている時期ですので、あきらめることなく継続することが大切です。 

停滞期が来ると、やる気が落ちます。ですが、体の中では確実に変化が起きています。もう少しがんばればまた結果が出てきますので、決してへこまないようにしましょう。

 

 

29.高カロリーメニュー、菓子類は大体把握しておく。

 

(カロリーは大体の目安です) 

天ぷら盛合せ 500kcal 

フライ弁当 830kcal 

ハンバーグ 400kcal 

クリームコロッケ 360kcal 

ポテトポタージュ 180kcal 

カレーライス 870kcal 

オムライス 780kcal 

酢豚 620kcal 

春巻 350kcal 

ｵｲｽﾀｰｿｰｽ炒め 430kcal 

 

ショートケーキ 350kcal 

シフォンケーキ 250kcal 

クッキー 1枚当たり50kcal 

ガトーショコラ 420kcal 

マドレーヌ 1個当たり170kcal 

プリン 130kcal 

シャーベット 70kcal 

いちごゼリー 90kcal 

 

 

30.エネルギー代謝を高める食品を補助的に取り入れる。 

 

三大栄養素の他糖質、たんぱく質、脂質だけではエネルギー代謝がうまくいかず、潤滑油としてビタミン、ミネラルが大切です。 不足するとスムーズなエネルギー代謝が行われません。 積極的に摂りましょう。

日本人はフルーツの接種が圧倒的に少ないと言われています。まずは果物・フルーツを積極的に摂るようにしましょう。

また、【マグネシウム】【セレン】【亜鉛】【クロム】【銅】など微量元素ミネラルは絶対的に不足しています。食事で取れない場合はサプリメントを利用するのも手です。



他サイトに書いてあった事に、相当量補筆・補完しました。




「やせるためにはどうするか」ではなく、

「太る生活習慣とは何かを知り、その習慣を取り込まない」のが長続きするダイエットのコツです。


それでもとりあえず手っ取り早く体重を落としたい、リンパドレナージュを経験した事の無い方には、、
ReFa for Body による施術も加わったリンパドレナージュを経験してみましょう。

 

従来のメニューに前出の ReFa for BODY を加えています。

ReFa for BODYについて詳しい説明はこちら。
http://www.mtg.gr.jp/products/beauty/product/refa_for_body/index.html


安心してください。料金はそのままです。

 

今までのメニューではむくみが解消しないなど、なかなか結果が伴わなく落胆・失望されている方に、
是非体感していただきたいのでご紹介します。

 

特に下半身のむくみの直後効果は半端ないです。クイックコース(¥2000)だけでも十分です。
数分でお尻〜太もも周りが細くなります。これは従来のメニューではなかった現象なので、私も驚いています。

 

お持ちの方大勢いらっしゃる、
ふたつローラーの ReFa Carat ではこのような結果は残念ながら期待できません。

 

今までと同様に服の上からの施術をしていますが、服の上からでも効果大です。
むしろ服の上からあてると、異様にむちゃくちゃ気持ちがいいです。

エステサロンのように服を脱がなくていいので、その点はご安心ください。

 

スパッツやレギンスなどの伸びる素材を着用していただくのが最適だと思います。

 

スパッツや短パンであれば、膝裏〜ふくらはぎの肌に直接あてる事もできます。
ふくらはぎ〜アキレス腱のフニャフニャ感を体験していただきたい。

（ランナーなど、アスリートでふくらはぎがパンパンになっている方に実証済みです）

 

モバイル会員のポイントがたまっている方は、
ポイントを利用していただければ費用はかかりませんので是非体感してみてください。

会員登録はこちらから　（会員の方もこちらから！）
 

 

写真を撮らせていただける方、随時募集しています！

（脚だけです。顔は映しませんのでご安心を。）

 

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松江はりきゅう治療院

 

新宿区上落合3-8-25-313

 

落合駅改札口よりすぐ。

2番出口隣

出口を出たら左に向かって２０歩

 

西武新宿線の中井駅からも徒歩5分。

（症状が辛く歩けない場合は、高田馬場駅で乗換、落合駅までいらしてください。）

 

新宿駅や中野駅から10分以内で来られます。

 

大久保／高円寺／阿佐ヶ谷／荻窪／吉祥寺など　JR 中央線沿線をご利用の方でもお気軽にどうぞ。

 

落合駅は高田馬場駅の隣駅です。

東西線や西武新宿線沿線ををご利用の方もお気軽にどうぞ。

 

 

新宿駅より１０分 東西線落合駅の真上

肩こり/腰痛/スポーツ障害で鍼灸治療をお探しの方は　松江はりきゅう治療院へ

 

※「小雪（こゆき）」と読むと、数時間降り続いても1時間あたりの降水量が1mmに満たない雪のことになります

 

「小雪」の時期は日を追うごとに寒さが増して、「冬将軍が到来する」などと言われます。

また、各地で紅葉が見ごろとなり、そろそろ初雪が見られる地域も出てきますが、
「小雪」とは「雪、まだ大ならず」という意味からきており、まだまだ冬の入り口です。

 

人間の温度感覚は、気温以外にも湿度、風速の変化や心理的な状態などの影響を受けて変化します。

たとえば、朝起きて吐いた息が白かったら、それだけでもうかなり寒いような気持ちになりますね！
（人が吐く息の色が白くなるのは気温が10度を下回るころです）

 

また、風速が1メートル増すごとに、身体にとっては1度低く感じられます。

そのため、気温が8度だったとしても、その時に5メートルの北風が吹いていたら、
8度マイナス5度で体感温度は3度になってしまうことに・・・。

さらに、自転車で通勤、通学されている方はもっと寒く感じますよね！

その日の気温だけでなく、風の強さも服装選びの参考にしてみてください。

 

服装ですが、防寒対策のポイントは「首」「手首」「足首」の3つの首を温めること。

この3つの首は皮膚の近くに動脈があるため、冷えると体に流れる血液も冷えてしまい、
余計に寒く感じる原因になるのだそうです。逆にしっかり防寒しておけば寒さを防げます。

 

よく、女子高校生が真冬でも生足でいるので「寒そう！」と思いますが、
「マフラー」「手袋」「長めのソックス」でこの3か所はちゃんと温めている女の子が多いんですよ。

 

丈がとても短い超ミニスカート・ルーズソックス（最近はあまり見かけないですが）・マフラーというファッションは理にかなっているようです。

ホットパックの電源周辺が原因と見られる火災で、
10人もの方が命を落とすといういたましい事件が先日起きました。

 

ホットパックというのは高温（80度前後）のお湯の中に、布で覆われたゲル状のものを入れているものです。

 

使う時はお湯の中からパックを取り出し、何枚ものタオルに包んで患部に乗せます。

お湯に保つために、お湯の中にはヒーターがあります。巨大な電気ポッドのようなものです。

 

湯温を希望の温度にセットしておけば、サーモスタットの働きでその温度を保つ事ができるのです。

 

 

 

今回の事故のように老朽化する事を考えると、全国の整形外科は決して他人事ではないはずです。

 

私が以前勤めていた整形外科でも使っていました。

 

タイマー設定により、外来終了時刻にオフになり、外来開始１時間前ほどにオンになるようにしていました。

 

２４時間電源がオンの状態ではありません。

 

 

 

ホットパックの特徴は「湿熱」なので、皮膚の下数センチまで熱が届きます。

 

（参考：赤外線（例：コタツ）やドライヤーなどのような乾熱（乾いた熱）は皮下数ミリしか届きません。）

 

 

 

腰・首・下肢（大腿部／下腿部）・上肢（上腕／前腕）などほぼ全身に使えます。

 

人工関節にして体内に金属がある場合、ペースメーカーを入れている場合などは

 

安全性を考え、ホットパックを使います。

 

 

 

当院で用いているホットパックは、

 

家庭で使う電気毛布のように、コンセントでつながっているタイプの物です。

 

使う時だけコンセントにつなぎ、温度を設定する物です。

 

お湯には浸かっていませんが、湿熱タイプの物なので、電気毛布と異なり深い部位まで到達します。

 

背中やお腹に乗せて使うようにしています。


慢性腰痛の方はとりあえず温めるだけでも相当楽になりますよ。